营养师帮你“挑”食（第2版） 网盘下载 pdf 免费 2025 在线 epub 电子版

随着社会的发展、物质的丰富、食品工业与餐饮业的链条式增长，如何平衡好美味的诱惑和健康长寿变得越来越有挑战性。本书以科学研究为依据，结合营养师的经验，从多角度帮你挑选日常平衡膳食餐饮，帮你挑选预防慢性疾病的健康食物，更会带您辨别一些常见的饮食与减肥的误区，教您如何从日常生活中吃得幸福、吃得享“瘦”！

第 1 部分 我今天该吃什么？

○ 谷薯主食类 / 3

为什么吃对主食很重要？ / 3

为什么选择全谷类食品？ / 4

提高膳食纤维的挑战，你准备好了吗？ / 5

纤维补充剂可代替天然膳食纤维吗？ / 8

不吃米饭，吃什么？ / 9

○ 蔬菜水果类 / 13

每日如何吃到更多的蔬菜？ / 14

哪个蔬菜被称为现代灰姑娘？ / 18

鲜榨果汁可代替新鲜水果吗？ / 20

如何让水果在夏日保鲜？ / 22

日常果蔬安全小技巧知多少？ / 24

○ 禽鱼蛋肉类 / 27

蛋白质有哪些选择？ / 27

红肉和加工肉类可以吃吗？ / 29

鸡蛋——我们应该吃还是不吃？ / 32

哪些海鲜类食物不宜多吃？ / 34

素食者如何保证蛋白摄入量？ / 35

○ 乳制品 / 39

乳制品种类你知多少？ / 39

为什么超市中的一些牛奶不需要冷藏？ / 41

乳糖不耐受（肠胃不适）怎么办？ / 42

喝酸奶有什么好处？ / 44

植物奶可以代替牛奶吗？ / 46

提高奶制品的摄入，你准备好了吗？ / 48

○ 油脂类 / 50

油脂怎么吃才健康？ / 50

反式脂肪是什么？ / 52

什么是奥米茄脂肪酸？ / 55

椰子油健康吗？ / 58

○ 盐和糖 / 61

加工食品也有好处吗？ / 62

如何巧妙减盐？ / 65

为什么糖分是健康杀手？ / 67

你摄取过多的糖分吗？ / 68

食品中有哪些隐藏的“添加糖”？ / 71

如何健康地食用蜂蜜？ / 73

什么是寡糖？ / 77

第 2 部分 怎么吃可以享“瘦”？

如何选择健康减肥计划？ / 81

“幸福体重”还是“健康体重”？ / 82

如何越吃越瘦？ / 84

如果你正在减肥，你可以喝酒吗？ / 86

为什么我不能成功减肥？ / 88

什么是情绪化饮食？ / 89

减肥补充品有效吗？ / 91

这些减肥方法有效吗？ / 93

你知道以下的轻松减肥小提示吗？ / 96

减低米饭卡路里的烹饪秘密 / 98

十种增加新陈代谢的方法，您知道吗？ / 100

睡眠不足会影响体重？ / 106

在家制作健康低热量餐盒的购物清单 / 109

久坐成疾 / 114

多少是合理的运动量？ / 116

吃素有利减肥吗？ / 119

生酮饮食法真的适合减肥吗？ / 121

食物中的升糖指数会影响减肥吗？ / 123

怎么吃减肥有效？当代流行的减肥饮食模式大揭秘 / 125

运动减肥的营养秘诀有哪些？ / 129

第 3 部分 怎么吃可以健康长寿？

对抗更年期的营养饮食？ / 133

怎样通过饮食延缓脑部退化？ / 136

中老年人应如何补钙？ / 139

你是否忽略了维生素D ？ / 142

怎么吃可以控制血糖？ / 145

怎么吃可以降低血压？ / 152

得舒饮食 / 155

怎么吃可以降低胆固醇？ / 157

你了解抗氧化剂吗？ / 163

防癌饮食，如何吃得出“色”？ / 166

怎么吃可以预防癌症？ / 173

如何利用营养调节免疫力，对抗流行病毒？ / 179

痛风患者应该吃什么？ / 185

肠道健康饮食知多少？ / 192

第 4 部分 营养师教你怎样 DIY

健康享“瘦”美食？

黑豆沙拉 / 203

红薯藜麦沙拉 / 205

金瓜甜汤 / 207

藜麦松子红莓沙拉 / 208

毛豆鸡肉沙拉 / 210

奶油瓜浓汤 / 212

清新杏仁酱全麦面 / 214

瘦身花椰菜烧饭 / 216

薏仁沙拉 / 218

附 录

解析官方膳食指南 / 223

解读中外食品营养标签 / 229

注册营养师——食物营养与人体健康的双向翻译官 / 235

参考文献 / 240

吴希素，毕业于美国加州大学伯克利分校临床营养学系，拥有美国注册营养师执照，具有美国糖尿病教育和美国营养学会体重管理专业资格；拥有超过25年的临床营养经验，是首位在加州洛杉机私人执业的华人营养师，并曾开发全美个亚洲健康餐饮计划；经常接受华语传媒访问，举行营养讲座，撰写专栏，并开设了中文营养资料网www.smarteaterchinese.com；致力为华人社区推广健康饮食，把有科学根据的营养常识转化成普及资讯；著作有《与健康同行：健康瘦身全攻略》。她及其团队为各医疗网及机构提供专业营养门诊及饮食治疗服务。2013 年开始为上海交通大学陆伯勋食品安全研究中心网上开设的营养专栏供稿 ，把营养资讯与国内读者分享。她的理想是令每个人都认识到如何可以吃得营养，活得健康。

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编辑推荐

本书极力倡导科学合理膳食，均衡营养，主要分为四个部分： 我今天该吃什么？怎么吃可以享“瘦”？怎么吃可以健康长寿？营养师教你怎样DIY健康享“瘦”美食 ？结合科学报道以及作者的临床经验，简洁明了地向读者介绍每天摄取的食物将如何影响健康，通过合理搭配饮食，还教读者在不同的身体状况下怎么搭配吃才合适。书中还提供了一些健康食谱，简单易做。希望读者阅读此书得到启发，吃得健康，吃得享“瘦”，吃得快乐，吃得幸福。

周培

（中国农学会常务理事，上海市食品安全专家委员会主任委员）

前言

注册营养师常做的工作就是在医院里照顾患者的饮食，但现代的营养师，更重要的任务是帮助大家预防和控制慢性疾病，如肥胖症、“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、肾病、肠胃病等等，使人们能改善健康，提高生活质量，延长寿命。

营养学是用科学的方法去研究食物和饮食习惯对身体的影响；而专业的营养师就是把这些研究结果变成实用的营养知识和建议，再对应每个人的年龄、性别、健康状况、饮食喜好、作息习惯来调配一套饮食计划，并利用专业训练和经验去帮助人们迈出改变的步。在整个过程中，营养师会从旁指导和提供支持，帮人 们达到健康目标。

笔者从事注册营养师工作已超过二十年，接触的客户年龄跨越0岁至100岁，包括不同文化背景、不同职业：从大学教授、医护人员、教师、律师到退休银发族，甚至无家可归的人。可见面对健康管理问题，不论你是富是贫，学历有多高，实在是人人平等。大家都需要通过接受正确的营养知识，加上实践应用，才能有效地控制体重，改善健康状况。

我的营养治疗诊所在十多年前开业，从一个人创业，到现在有整个团队为社区服务，一年又一年地累积了上万个案，得到不少的成功经验和满足感，也因此认识了很多良师益友。在7年前，得到了上海交通大学陆伯勋食品安全研究中心的理事李亚宁先生引荐，为中心的网站上开设的营养专栏供稿，把营养资讯与国内读者分享，感到万分荣幸。我当营养师的初衷就是利用我的专业去影响大众，达到健康人生。这本书，就是结集了这些年来我和我的团队内一班营养师和营养科学研究生们的文章，从营养科学角度出发，为读者带来可靠而正确的营养咨询建议和健康小贴士。

书中内容分为四大部分：

第1部分围绕“我今天该吃什么？”的主题—以平衡膳食餐盘为基础，进入不同食物大类，指引每人每天应如何均衡饮食。

第2部分从“怎么吃可以享‘瘦’？”问题出发—从健康瘦身的角度，介绍有效的营养减肥方法，解答常见的饮食减肥误区或谬误。

第3部分为“怎么吃可以健康长寿？”—带读者认识抗衰老及日常健康饮食贴士，介绍一些常见慢性疾病营养疗法。

第4部分为“营养师教你怎样DIY健康享“瘦”美食？”—介绍了一些营养师自创的健康美食菜谱。

本书还包括附录部分，介绍了中外官方饮食指南，食品营养标签和中外注册营养师机制解读。

读完这本书后，如果你能做出一些饮食上的改变，那就达到出版这本书的目的了。而对读者来说，若能持之以恒地改变不良饮食习惯，并将其转换为新的习惯，那不论是对减肥，还是对控制三高或防病抗衰老，也会有意想不到的收获呢！

《营养师帮你“挑”食》同时与喜马拉雅合作，制作了有声读物，网页链接是https://www.ximalaya.com/album/53018288。本书编写团队也为本书录制了宣传视频，网页链接是https://pan.baidu.com/s/1qYcK2sNr8eOLWouyMKjMUA(密码8lis)。

在此特别感谢农业农村部都市农业重点实验室主任、陆伯勋食品安全中心的副理事长周培教授为本书撰序；感谢李亚宁先生、岳进副主任、富伟燕老师一贯的协助和支持，以及中心和上海交通大学出版社的团队对这本书所付出的努力；也感谢我的家人和饮食营养家团队中的伙伴们一直以来陪伴我面对各种挑战和渡 过难关。

作为营养师，多年来遇到过多的患者就是馋嘴的患者。因此我特别邀请了我的父亲写一篇序，分享了一般百姓在控制“三高”时的挣扎和体验，您会发现，原来在追寻健康路上您并不孤单。衷心希望这本书能成为各位读者拣饮挑食的参考，从而使您达到体态轻盈，长寿健康。

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【序二 “食货”的忏悔】

我是一位“食货”，积五六十年经验的“食货”。“食货”就是极之馋嘴的代号。我今年七十九岁，直到今天，我至死不渝，不负“食货”称号。

广州云吞面，上海螃蟹年糕，北京大卤面，潮州白切鹅肝，汕头温体牛肉，也不用亲尝，只提其名，忆其味，口腔唾液满溢，鼻子仿佛闻到云吞面虾汤鲜味（加上虾子更是香气渗透肺腑），大卤面的浓冽汤汁（铺满蛋花），白切鹅肝的油香（什么也不要加）……

世间美食如此丰盛，偏偏我家有位营养师，她专业替三高人士控制饮食，为爱美人士减肥，她姓吴名希素，本书作者，我的女儿。真是前世修来避无可避。此后数十年间，我与她，在放任与节制之间，无数的战争进行不止，直到有一年，三高拉响警报，胆固醇、血压开始偏高，血糖到了临界点……

再到了有一年，肠胃开始闹毛病，先是胆结石作怪，胆要割走，影响胆汁分泌功能，消化力减弱，胆管负荷加重，容易发炎。

这就是“食货”付出的代价。

前年，在首尔旅行期间，突染急性腹膜炎，在当地医院开刀，住院14日，希素连夜由洛杉矶飞往首尔，在她悉心照顾下，幸运康复。这病也是与肠胃和饮食有关。经历惨痛教训，能不投降吗？

我开始控制胆固醇，每天依照书中的饮食方法去做。如此大半年后，胆固醇回到正常值，至今三年，无须服药。多年前，当血糖到了临界点，希素送给我一部血糖仪，监察血糖升降；遵循她的糖尿病饮食策略，至今得以维持，无须服药。

江山易改，本性难移。你以为“食货”称号是浪得虚名？

根据本书的丰富资料，我领悟出一条方程式。

食物分量换算法：假设餐桌上有我喜爱的甜品，只要把主食淀粉分量减少，甜品食半份。这样也很有满足感。

随着年龄增长，消化力减弱，我的“食货”配额有限，只可精挑细选，加减运算，勉强把“食货”称号保住了。