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为什么常觉得自己事情做不好、在人前丢脸？

大家都说我太敏感、玻璃心、想太多！这是我的问题吗？

敏感不是缺陷，而是神赐给你的最特别的礼物。

你是否常有下列这样的心情：

•不想给人添麻烦

•需要独处

•容易有罪恶感

•曾为他人眼中的小事深受打击

•面对大量信息时容易焦虑

• 讨厌到人多的地方

•觉得自己做不好事情

◎别让自己的五种感官受到过度刺激

◎受到刺激时将注意力集中在内在世界

◎爱自己，保护自己

◎练习对自己仁慈

◎练习跟自己和解

◎勇敢做自己，并为此感到喜悦

丹麦心理治疗师伊尔斯‧桑德俘获全世界敏感族的心理课，狂销全球美、英、德、法、日、韩等18国语言版权！用19个方法面对自己、向外沟通，你就是你，勇敢享受与众不同的天生才能！

第一章 你是高敏感族吗

在我们身边，每5 人就有1 人高度敏感

一、高敏感是与生俱来的气质

1.我们能感知更多的信息

2.高度共情，容易受别人的情绪影响

3.强烈的责任感，甚至想要拯救世界

4.拥有更加丰盛的内在世界

5.孜孜不倦地探索精神世界

二、我们更加谨慎，危机管理能力更强

1.思考慢一点，到得快一点

2.追求生活有趣、有味

3.高敏感人喜欢聊深度

4.给自己贴标签，就是为人生设限

第二章 高敏感人最应学会的，是停止内耗

一、为什么高敏感族更容易心累

1.追求完美，乃至苛待自己

2.高标准之下的高期待

3.高自信往往对应低自尊

二、为什么高敏感族容易自卑

1.你是不是经常委屈自己，讨好他人

2.适当降低自我要求，也就降低了焦虑

3.你的内在小孩，是不是总担心被抛弃

4.恶性循环

5.良性循环

6.做最真实的自己，你会拥抱崭新的人生

第三章 只过对的生活

一、高敏感族的断舍离

1.学会对他人的越界行为说不

2.给自己独处的时空，允许生命留白

3.你是生活的创造者，而非被动适应者

二、允许自己偶尔做一个自由而无用的灵魂

1.做点“无用的事”，给自己充电

2.善待自己的身体，与之友好相处

3.勇敢表达自己，可以降低刺激的侵蚀

4.学会移情，停止纠结

5.向身边亲友坦陈诉求和感受

第四章 高敏感族在人际交往中具有无与伦比的天赋

一、高敏感人更喜欢高质量的互动

1.停下来把注意力放在自己身上

2.互动需要得到反馈，而不是个人独白

3.平衡他人眼中的自己和现实中的自己

二、深聊还是浅聊，把主动权掌握在自己手中

1.如何有针对性地“深聊”

2.不想交浅言深，泛泛而谈或只是解释说明是不错的选择

三、高敏感族更喜欢非语言交流

1.第一层次：短对话，浮于表面

2.第二层次：寻找共同的兴趣

3.第三层次：让对方踏入你的秘密空间

4.第四层次：坦诚相待

5.如何在不同交流层次间切换自如

6.高敏感族更喜欢非语言交流

第五章 高敏感族面对冲突、愤怒、内疚、羞耻时的处理方式

一、如何处理与他人的冲突

1.利用你的天赋去共情和反思

2.警惕不健康人际关系

3.越能明确表达自己，越会加深彼此的关系

二、如何进行怒气管理

1.慎用“应该”这个说教利器

2.从“应该”到“希望”，从愤怒到悲伤

三、内疚感其实是把愤怒转向自己

1.想想你的内疚是否合乎实际

2.评估自己是不是过度内疚

3.消除内疚感，重要的是打破“非黑即白”的世界观

四、如何处理羞耻感

1.敞开心扉：在他人的故事里看见自己是莫大的惊喜

2.寻找同类：与相似的人在一起，你会得到解脱

第六章 高敏感人常见的心理问题

一、焦虑、抑郁、多愁善感

二、拒绝承认恐惧，对现实的认知扭曲

三、如何打破消极、疲倦的恶性循环

四、不是情绪决定认知，而是认知决定情绪

1.你认为自己开心，情绪才会好起来

2.高敏感族，你爱上自己了吗

3.修复内心的创伤，高敏感族或许做得更好

第七章 在麻木的世界，敏感地活

一、你是不是想独处，又怕寂寞

二、心灵疗愈的关键是爱自己

三、给自己写一封充满关爱的信

1.关切你自己，同情你自己

2.与过去和解，与自己和解

四、成为自己的快乐源泉

五、高敏感族人应当怎样做父母

第八章 关于高敏感族的心理学研究成果

一、对刺激输入的强烈反应

1.从输入反应判断孩子是不是“高敏感族”

2.高敏感族脑区共情部分明显比旁人活跃

二、“高度敏感”可以视为新的人格分类

1.大五人格：神经质、外向性、开放性、宜人性和尽责性

2.关于人格，遗传因素比环境和教养的影响更大

三、心理测评解析

结语 肯定自己的独特，感受更多，想象更多，创造更多

附录一 创意清单

附录二 测测你的敏感指数

致 谢

心理治疗师，丹麦奥胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔•荣格与索伦•克尔凯郭尔为主要研究方向。身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处。接受各类心理疗法的专业训练，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近十一年，现为心理咨询督导、培训讲师、专业讲师与心理咨询师。

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通常，很多高度敏感型人格的人，同时也会被贴上低自尊的标签。因为我们的行为和特质与普世的文化价值观相悖。很多高度敏感型的人都在苦苦挣扎，努力想将自己的生活过成别人眼中期待的样子。或许只有在退休之后，他们才懂得放慢生活的脚步，回味和思考自己的人生。

或许有人告诉你，不要太担心，要坚强一点，去跟其他人一样享受生活……当你被不断地鼓励去像这样改变自己时，你会发现很难爱上那个高度敏感型的自己。因为你在尝试改变，好去迎合他人。如果真是这样，那么你首先需要的是学会接受自己，接受自己本来的面目。你需要做的第一步就是以质而非量来衡量自己：在工作中，你或许不如别人高效，但你可以极大程度地保证质量；你可能在广度上逊色，但你在深度上却可以绽放夺目光彩。

多年来，我也总是拿自己与别人比较，懊恼自己不够好。为此，我不得不坚持训练自己，努力将注意力从“我不能”转移到“我能"。

高自信往往对应低自尊

你可以通过以下方法区分自尊和自信：

自信是相信自己的能力和行为

自尊是对自我的核心认知，对自我综合价值的肯定

我们很少见到高自尊、低自信的人。对自己形成良好认知的个体，会主动寻求适合自己的挑战，百炼成钢，走向成功。

相较而言，更常见的组合是低自尊、高自信。低自尊的个体常常通过努力工作，或者在某一个领域表现得才能卓越来弥补不足，提升自信。在工作中非常优秀的员工，可能对他们自己的能力有非常清楚的认识，对他们擅长的领域充满自信。但是，与此同时，他们也非常没有安全感总是怀疑自己是否足够优秀，能让別人真正喜欢自己。

你是不是经常委屈自己，讨好他人

或许你已经或多或少地意识到：

我是一个很难相处的人。但是，如果我努力去讨好别人，他们可能就不会离开我。言外之意：如果我不尽最大努力去讨好他们，我就得一直是一个人。

或者

没有人会喜欢我这样的人。但是如果我努力一点，我就可能会被周围的人接受。言外之意：如果我不努力，大家压根儿都不会理我。

可悲的是，低自尊和高标准总是互相强化。如果你总是按照你的高标准行事，不断地委屈自己讨好他人，你会发现人们会喜欢你，但是你永远无法真正地知道他们是喜欢你这个人还是感激你的付出。

如此一来，你会不断地肯定自己不招人爱的猜想。即使你一次又一次的与爱相遇，你也会告诉自己这份爱只是因为你的高标准，而不是因为你这个人本身。有一次，我告诉个来访者，在我看来她很可爱，而她回答道：“那是因为我付给你钱了，你当然会这么说。”来访者常常告诉我：“我给你钱让你听我聊天，让我党得很轻松，因为我不必费尽心力讨好你，不必想尽办法让我们的对话有趣一点。”

许多人为了融入群体而努力付出。小心翼翼地留意着切，努力表现得热情友好、乐于助人，这也是一种付出。

如果你通过付出而进入某个群体，那么你永远都无法确定别人喜欢你是因为你这个人本身还是因为你的付出。如此一来，即使你发现有人喜欢你，你也仍然是自卑的。

如果你总是对自己感到失望，那么高标准也会对你的自我评价产生负面影响。当你以这些高标准要求自己时，慢慢地你也会疲惫不堪。如果你常常进行自我评价或者自我批评，你很容易会陷入恶性循环之中难以回头。

根据以上分析，如果你真的用很高的标准来要求自己，那么找到合适的方法来降低标准就显得至关重要了。否则，你最终会被这些标准压垮。一旦你稍微留意那些你需要遵守的所谓的人格箴言，就会触发这一系列消极反应。所以，你需要不断练习。如果你愿意尝试去反抗你的箴言，最...

做最真实的自己，你会拥抱崭新的人生

很多人一生都在等待自己拥有足够的信心和勇气，去面对被抛弃的那一天，也因此付出了高昂的代价。其实更快捷的方式是在你获得信心之前就去面对被抛弃的风险，那么信心也会紧随其后。不过这有一种纵身跃入虚无世界的感觉。

如果你不断地努力，让自己值得被爱，那么现在你应该做的事就是停下来；如果你费尽心思地隐藏，不让别人发现你的缺点，那么现在你应该做的事，也是停下来

在内心深处，每个人都渴望因自己这个人而被爱，而不需要努力向别人证明自己值得被爱。想要实现这一点你需要做的第一步是，鼓起勇气向人们展现真实的自我。放弃你精心伪装的光彩照人的门面，即使你会担心真实的自己会吓跑他们。没错，将自己完全暴露在你在意的人面前，确实容易让自己受伤。但是，你也因此有了机会去看看，身边哪些人会因此离你而去。又或许，你会发现有些人甚至会离你更近一步。

当你不再浪费精力去伪装自己，变成你认为的“别人眼中期待的样子”，而是慢慢地将真实的自我展现出来，你会拥有全新的、被肯定的人生体验。是即使你呈现出来的自我不那么完美，你也会发现人们会一如既往地接受你、关心你。这将化解你内心的恐惧，増加前进的勇气，让你有力量进一步展示真正的自己。与此同时，你会发现自己有了更多的精力支撑自己与他人交流，维持更长时间的社交活动。

亲爱的苏西：

你有犯错的权利。每个人都会时不时地犯错。我知道你不是故意要给别人带来麻烦的，也没有人有权利因你的错误对你横加指责。我知道你一直以来都非常认真，尽可能地让身边的人都开心。我相信你已经努力了。这就够了，亲爱的苏西。揉揉自己的背，将注意力收回到自己身上，感受你的价值。

苏西谨启

那些只对你的付出感兴趣的人是否真的值得你继续让他们留在你的生活里？是否应该趁此机会去发掘你们友谊里的其他东西？一般来说，不可能所有的朋友都会离开你，但是也无法保证所有人都会留下来。

书籍介绍

为什么常觉得自己事情做不好、在人前丢脸？

大家都说我太敏感、玻璃心、想太多！这是我的问题吗？

敏感不是缺陷，而是神赐给你的最特别的礼物。

你是否常有下列这样的心情：

•不想给人添麻烦

•需要独处

•容易有罪恶感

•曾为他人眼中的小事深受打击

•面对大量信息时容易焦虑

• 讨厌到人多的地方

•觉得自己做不好事情

◎别让自己的五种感官受到过度刺激

◎受到刺激时将注意力集中在内在世界

◎爱自己，保护自己

◎练习对自己仁慈

◎练习跟自己和解

◎勇敢做自己，并为此感到喜悦

丹麦心理治疗师伊尔斯‧桑德俘获全世界敏感族的心理课，狂销全球美、英、德、法、日、韩等18国语言版权！用19个方法面对自己、向外沟通，你就是你，勇敢享受与众不同的天生才能！