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◎英国权威科普作家、《饮食的迷思》作者最新作品

《卫报》、《泰晤士报》、麦克尔·莫斯利（《轻断食》作者）推荐

中国科普作家协会副理事长、著名科普作家尹传红鼎力推荐

英国亚马逊高评论、高评分图书，读者好评如潮

◎ 以全球普遍性和典型性案例，扫除公众在食物与饮食方式方面的 知识盲点

总结出23条对我们最为迫切、最为危险、最为顽固的饮食观念上的迷思

◎ 随书附赠作者悉心总结的“饮食12条计划”卡片

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★ 内容介绍

蒂姆·斯佩克特通过开创性科学研究，震惊地发现，对于许多根深蒂固的饮食观念而言，几乎没有充分的证据证明是正确的。本书揭示了为什么几乎所有关于食物的知识都是错误的，·斯佩克特探索了许多没有科学研究作为支撑的医学和政府的饮食建议，以及食品行业如何控制这些政策和引导我们的选择。

本书很有开创性，激发我们质疑遇到的每一个饮食计划、官方建议或食品标签，并鼓励我们重新思考与食物的整个关系。斯佩克特揭开23条对我们最为迫切、最为危险、最为顽固的饮食观念上的迷思，并给出答案，悉心总结出“饮食12条计划”。饮食可能是我们所有人拥有的最重要的“药物”，我们迫切需要学习如何更好地使用它，这不仅是为了我们的个人健康，也是为了地球的未来。

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★ 媒体推荐

驱散数十年的错误信息……《饮食真相》是一本引人入胜的读物。——《泰晤士报》

本书会帮你决定下一次去超市要买什么……这是我读过的最清晰、最易读的健康科普图书之一：令人耳目一新，思想开放，信息丰富，不受流行饮食规则的束缚。——《卫报》

饮食神话在这本轻薄但信息满满的书中被一一打破……呼吁改变的号角……这本书应该有处方。——《文学评论》

以非常有趣和批判性的方式看待常见的“食物迷思”，延续了他的畅销书《饮食的迷思》一贯的方式。——麦克尔·莫斯利（《轻断食》作者）

食品标签中的猫腻，无糖食品里的玄机，关于过敏、减肥、饮酒与吃鱼，众说纷纭的盐、麸质、瓶装水、饱和脂肪、补充剂……。权威专家斯佩克特所著《饮食真相》一书，洞悉种种建立在不可靠研究支撑上的饮食观念和错误信息，拨开了弥漫在我们日常生活中的营养学迷雾，为我们作出更明智的个人选择提供了深刻的警诫与启示，具有很强的科学指导意义。读过这本书，相信你看待饮食、新陈代谢和健康之间关系的眼光定会有所不同。——尹传红（中国科普作家协会副理事长，《科普时报》原总编辑

引 言 1

第1章 因人而异 19

第2章 间断禁食 27

第3章 卡路里计数不会增加 36

第4章 脂肪大辩论 46

第5章 补充剂真的没用 55

第6章 苦乐参半的隐藏议题 66

第7章 真相不在食品标签上 76

第8章 快餐恐惧症 85

第9章 把培根带回餐桌 95

第10章 可疑的鱼生意 110

第11章 素食狂 124

第12章 不仅仅是一撮盐 134

第13章 咖啡能救命 143

第14章 “一人食、两人补” 151

第15章 过敏的流行 160

第16章 无麸质饮食时尚 168

第17章 骑上自行车 177

第18章 精神的食粮 185

第19章 肮脏的水生意 194

第20章 只喝一点酒 203

第21章 食物里程 212

第22章 杀虫剂喷洒地球 221

第23章 不要相信我，我是医生 229

结论：饮食法则 236

附录：12 条计划 247

致 谢 249

注 释 252

译后记 277

蒂姆·斯佩克特，英国权威科普作家，伦敦国王学院遗传性流行病学教授，被路透社列入发表论文被引用最多的世界科学家中的1%。他定期出现在世界各地的电视和广播中，并为《卫报》和《科学美国人》等撰写文章。已出版畅销图书《饮食的迷思》。

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1。饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质

2。质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案

3。不要被食品标签或市场营销愚弄

4。要明白你在食物方面不是普通人

5。不要恪守食物的成规：要多样化和勇于尝试

6。尝试对吃饭的时间加以控制，尝试偶尔不吃早餐或正餐

7。食用真正的食物，而不是补充剂

8。避免食用含有超过10种添加成分的精加工食品

9。多食用可以改善肠道微生物多样性的食物

10。降低常规的血糖和血脂峰值

11。减少肉类和鱼类的消费，核实其可持续性

12。教育自己及下一代真正的食物的重要性

就在翻译此书之前，我还笃定地坚信吃鱼是最健康的、无麸质饮食能减肥、食品标签不会骗人、各类补充剂真的能简单又有效地强健身体、矿泉水或纯净水肯定要比自来水好…因为这些观念是代代口耳相传而来的，是政府推广手册和铺天盖地的广告中宣传的，是时代最流行、最前沿的主流话语，它们怎么会错呢？直到我翻译完全书，又反复地看了几遍，才恍然大悟：长久以来我们大多数人其实是被伪科学及其数据、对某些结论的断章取义，以及无比狡猾的食品产业的各类话术给套路了。

如果我们要改善我们的健康和饮食，有两件事需要做出改变。首先，妖魔化一个主要食物组别（或某类膳食脂肪）的做法是错误的。食品中含有各种不同的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们的比例各不相同，而且不同的脂肪酸从来不是孤立地存在。这意味着，我们吃掉的食物中的脂肪会对健康产生截然不同的影响，而且它取决于随后消化的、漂浮在我们血管中的脂肪颗粒对人们实际所产生的影响。其次，我们需要彻底舍弃“标准人类”的观念，我们对食物的反应比我们自己想象的更加个体化。2018年由同事们进行的饮食干预研究（ DIBTEITS）项目中，对609名超重成年人进行了饮食试验，结果发现，在年内，低脂高碳水化合物饮食和低碳水化合物高脂肪饮食减肥的人数相当。在高脂肪组中，许多人看到了体重的大幅下降，而另一些人则一点也没减掉。“脂肪对每个人都是有害的”这个假说显然是错误的，而且一种指导方针中对脂肪的建议几乎不可能适用于所有人。

………

仅在去年，我们看到了多年来贯彻的一些主要临床信念被新数据证实为错误，如阿司匹林用于初级心脏病预防，维生素D补充剂用于预防骨折，低盐饮食用于预防心力衰竭， Omega-3补充剂用于辅助治疗糖尿病。所有这些信念现在都被证明是无效的。

最新的建议是少食多餐即“细嚼慢咽”而不是“狼吞虎咽”，以避免因消化大量食物对身体造成压力，否则会使胰岛素大量增加，最终可能导致胰岛素抗药性和糖尿病。据说这个建议特别适用于一天中的晚些时候，那时葡萄糖和胰岛素峰值较高而代谢率较低。

………

与吃早餐的人相比，不吃早餐者普遍来看可能收入较低，受教育程度较低，健康状况较差，饮食结构普遍比较糟糕。所有这些社会因素都与超重独立相关，与吃不吃早餐无关。研究表明，超重的人也更有可能去尝试和节食，在暴饮暴食后，他们更有可能因感到内疚而免掉一顿饭。

………

一些数据表明了微生物群落不能经受食物的长期缺乏，但会因短期禁食而受益，例如不吃早餐。在断食4~6个小时后，某些物种开始复制并以肠壁黏液中的碳水化合物为食，有效地清理肠道，使肠道屏障更有效、更健康。微生物群落像我们一样可能也需要休息和调养，作为其每日生理节律的一部分，这对我们的肠道健康可能相当重要。

………

因而，没有有力的科学证据支持在儿童营养良好的状况下需要强迫他们吃早餐。一些孩子和青少年在当天晚些时候才会自然地感到饥饿。

………

所有这些并不是说每个超重的人都会从不吃早餐中受益。我们中的一些人更喜欢在一天的早些时候进餐，而另一些人则喜欢在一天的晚些时候进餐，这可能与我们每个人独特的新陈代谢和肠道微生物状况相匹配。

………

不吃早餐肯定没有什么害处，我建议大家自己尝试一下不吃早餐感觉如何，一个月之后看看无论是短期的情绪和精力，还是长期的体重变化如何。如果感觉太难了，你可以试着偶尔略过一餐。我这样做是为了挑战我身体的新陈代谢，也是为了延长我的夜间禁食时间以改善体内的微生物状况。早餐也许是一天中最重要的一餐，但这种说法只是对我们中的一些人有效。

当我从能量监测密室出来后，我的数据结果被计算出来，研究团队可以估算出我的基础代谢率，即如果我不做任何运动，维持我当前体重所需要消耗的卡路里———每天大约为1600卡路里。

根据世界卫生组织的国际标准，成年男性每天可以摄入2500卡路里、女性可以摄入2000卡路里。但是骑1小时的车理论上仅仅消耗大约240卡路里……

这就是为什么我认为每日卡路里摄入的通用推荐是有误导性的，甚至更糟的是，它是有害的。

………

显而易见的是，每个人的情况迥异，以至于用卡路里来衡量营养和减肥是毫无用处的。我们都已经被洗脑了，把无所不能的卡路里视为减肥的工具。这也使我们忽略了一个事实，即具有相同卡路里的不同食物会对我们的身体有不同的代谢作用。

………

要理解卡路里与我们的关系不妨想想加入汽车的汽油。想象一下，在每周进行200英里的旅程之前，你的车和你的身体一样没有燃料。你查一查平均每辆车在这样长度的行程中会消耗多少燃料，然后去你的车库给你的车加满油。你希望用平均的速度和平均的燃油率驾驶着一辆普通的车，你加的油不会被用完。但是，如果你算错了且加多了油，多余的油就会储存到储备油箱里（就像脂肪细胞一样），你也许不知道这让你的车在慢慢变重、效率变低。现在想象加油站有许多可供选择的不同燃料，这让你很难知道哪款燃料最适合你的发动机。

卡路里对普通消费者而言就是一场灾难。我们都被愚弄了，认为食物是可以通过勺子来将我们准确喂饱的，被骗着吃下并不会消除饥饿感的所谓低热量食物，其实不过是将真正的食物用毫无营养的化学物质稀释了。我们不是有燃料表的汽车，我们远比汽车要复杂，我们不应该根据一些普遍的、武断的且经常是不准确的数字来决定吃什么，我们需要了解自己独特的身体及其真正的需求。

当然，有一些健康饮食的信息可以适用于每个人，比如多吃纤维和植物性食物，少吃糖和精加工产品。不过最终的结论是，没有一种正确的饮食方法能适合所有人，不管这些方法是来自那些迷人的社交媒体专家，还是政府指导方针。

书籍介绍

◎英国权威科普作家、《饮食的迷思》作者最新作品

《卫报》、《泰晤士报》、麦克尔·莫斯利（《轻断食》作者）推荐

中国科普作家协会副理事长、著名科普作家尹传红鼎力推荐

英国亚马逊高评论、高评分图书，读者好评如潮

◎ 以全球普遍性和典型性案例，扫除公众在食物与饮食方式方面的 知识盲点

总结出23条对我们最为迫切、最为危险、最为顽固的饮食观念上的迷思

◎ 随书附赠作者悉心总结的“饮食12条计划”卡片

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★ 内容介绍

蒂姆·斯佩克特通过开创性科学研究，震惊地发现，对于许多根深蒂固的饮食观念而言，几乎没有充分的证据证明是正确的。本书揭示了为什么几乎所有关于食物的知识都是错误的，·斯佩克特探索了许多没有科学研究作为支撑的医学和政府的饮食建议，以及食品行业如何控制这些政策和引导我们的选择。

本书很有开创性，激发我们质疑遇到的每一个饮食计划、官方建议或食品标签，并鼓励我们重新思考与食物的整个关系。斯佩克特揭开23条对我们最为迫切、最为危险、最为顽固的饮食观念上的迷思，并给出答案，悉心总结出“饮食12条计划”。饮食可能是我们所有人拥有的最重要的“药物”，我们迫切需要学习如何更好地使用它，这不仅是为了我们的个人健康，也是为了地球的未来。

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★ 媒体推荐

驱散数十年的错误信息……《饮食真相》是一本引人入胜的读物。——《泰晤士报》

本书会帮你决定下一次去超市要买什么……这是我读过的最清晰、最易读的健康科普图书之一：令人耳目一新，思想开放，信息丰富，不受流行饮食规则的束缚。——《卫报》

饮食神话在这本轻薄但信息满满的书中被一一打破……呼吁改变的号角……这本书应该有处方。——《文学评论》

以非常有趣和批判性的方式看待常见的“食物迷思”，延续了他的畅销书《饮食的迷思》一贯的方式。——麦克尔·莫斯利（《轻断食》作者）

食品标签中的猫腻，无糖食品里的玄机，关于过敏、减肥、饮酒与吃鱼，众说纷纭的盐、麸质、瓶装水、饱和脂肪、补充剂……。权威专家斯佩克特所著《饮食真相》一书，洞悉种种建立在不可靠研究支撑上的饮食观念和错误信息，拨开了弥漫在我们日常生活中的营养学迷雾，为我们作出更明智的个人选择提供了深刻的警诫与启示，具有很强的科学指导意义。读过这本书，相信你看待饮食、新陈代谢和健康之间关系的眼光定会有所不同。——尹传红（中国科普作家协会副理事长，《科普时报》原总编辑