享瘦轻食（汉竹） 网盘下载 pdf 免费 2025 在线 epub 电子版

百万粉丝热捧的美食博主鱼菲分享自己的健身轻食食谱，让你轻松做出饱腹感刚刚好、轻盈无负担的日常美味！

换掉“重口味”，轻食不乏味！蔬果沙拉、轻主食、三明治、海鲜肉食、汤品、蔬果汁、茶点和小食……轻食可不是“一盘草”，书中丰盛美妙的食材搭配，让你对“轻口味”也充满了向往。

作者严格计算每道轻食的热量，保持低热量饮食，保持轻盈状态，与身体开始持久的爱恋！

美味料理轻松做，家常食材变花样，无需繁复程序和太多时间，也能做出惊艳的味道。简单快手的做法、详细的制作步骤图，让你几步就能做出一道充满时尚风味的轻食料理。

如果能够靠吃来放松自己，那就要吃得没有负担，跟“食尚厨神”鱼菲一起，为美丽下厨，活出清爽、自信的新自我！

Part1低热量主食 

甜虾刺身饭 2

芒果藜麦饭 3

西班牙海鲜烩饭 4

冬阴功鸡肉饭 6

海味鱼松饭 8

石锅雪花和牛丼 9

三文鱼波奇饭 10

茉莉花味噌茶泡饭 11

羊排时蔬通心粉 12

蟹肉蔬果意面 14

凉拌荞麦面 16

……

Part2增肌减脂肉食 

香橙烤鸭胸 24

烤鸡胸羽衣甘蓝 26

时蔬牛排 28

香煎比目鱼 30

香茅土豆迷迭香烤鸡 32

凤梨鲜虾碗 34

芝麻金枪鱼 36

……

Part3 瘦身沙拉 

暖烤双瓜沙拉 42

地中海沙拉 44

薄荷甜椒菌子沙拉 45

烤鲜菇沙拉 46

青柠香橙沙拉 48

希腊鹰嘴豆沙拉 49

无花果蔬菜火腿沙拉 50

烤甜椒沙拉 51

青蔬沙拉 52

香橙四季豆沙拉 53

凤梨沙拉 54

烤西葫芦沙拉 55

烟熏鲑鱼沙拉 56

牛油果雪梨沙拉 57

酸奶芸豆沙拉 58

双薯核桃沙拉 59

……

Part4轻便当 

蟹柳紫米饭 66

双米香栗肉酱饭 67

黑椒牛肉便当 68

脆皮芝士烤饭团 70

玉子烧 72

玉子黄瓜蟹肉卷 73

金枪鱼御饭团 74

蔓越莓芒果御饭团 75

玉子寿司 76

牛油果蒸蛋套餐 78

西蓝花培根饭团 79

牛肉米饼汉堡 80

鸡肉蛋包饭 82

……

Part5 元气三明治 

烟熏鲑鱼法棍塔 88

泡菜虾仁三明治 90

牛油果番茄三明治卷 91

牛排芦笋三明治 92

鲔鱼三明治 94

樱桃萝卜三明治 95

柠香土豆三明治 96

芥末黄瓜三明治 97

飞鱼子鸡蛋三明治 98

桂花香栗三明治 99

……

搭配靓汤

番茄火腿汤 100

玉米甜椒浓汤 101

布列舞风味汤 102

百香蜜瓜汤 103

火腿南瓜汤 104

蜜桃牛油果冷汤 105

……

Part6 活力代餐杯 

莓果优酪乳 108

柚子彩蔬梅森罐 109

橙柚叶菜梅森罐 110

排毒蔬果酸奶 111

低脂提拉米苏冻 112

荔枝马蹄爽 113

柚香莓果活力杯 114

醋栗杂果酸奶杯 115

樱桃果蔬谷物 116

……

Part7 健康茶点 

水晶桂花卷 122

茉莉花茶香莓果 123

薄荷紫苏牛油果 124

夏威夷蔬食脆片 125

牛油果橘米芭芭露 126

无油麦片土豆虾 128

巴厘椰香南瓜冻 130

核桃南瓜派 132

水梨面包布丁 134

……

Part8 能量果蔬汁 

龙眼香柠橙汁 140

胡萝卜苹果姜饮 141

蜜桃香瓜芭乐汁 142

百香火龙雪梨汁 143

芭乐香蕉雪梨汁 144

薄荷香蕉哈密瓜饮 145

排毒五青汁 146

凤梨西瓜汁 147

芦荟黄瓜猕猴桃汁 148

雪甜菠柠蜂蜜汁 149

……

鱼菲

创意美食家，高级西点师，ICS《洋厨房》“食尚厨神大赛”总冠军，《橄榄餐厅评论》专栏作家。拥有107万新浪微博粉丝。已出版美食书《烘焙日子的甜点》《行走的厨房》。

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芒果藜麦饭

谷物类：藜麦1小碗（约70克）蔬果：芒果1个、芹菜段1把、蔓越莓干1小撮（约10克）、洋葱末少许、酱汁、盐少许、芥末少许、贝壳醋1勺、橄榄油少许、黑胡椒粉少许

藜麦洗净，浸泡2小时；

1.蔓越莓干、芹菜段、洋葱末、芒果洗净备用。

2.藜麦放入锅中，加2杯纯净水（藜麦和水的比例约为1:2）。

3.大火煮开转小火，煮10~12分钟，再转大火收水分，盛出放凉。

4.芹菜段入沸水锅中焯烫2分钟，捞出，切碎。

5.芒果去皮，纵向切开，去核，再切小块。

6.将处理好的蔬果与藜麦混合，淋上拌匀的酱汁即可。

Tips

清洗藜麦时，将其放在大碗中，置于水龙头下用流动的水反复冲洗几次。因为藜麦子粒外层有一层皂角苷，皂角苷是锁住藜麦营养的保护伞，略有苦涩味，用水浸泡一下不仅能去除皂角苷，还能令煮出的藜麦饭口感软糯微甜。

烤鸡胸羽衣甘蓝

谷物类：吐司1片、蔬果：羽衣甘蓝20克、小番茄4个、肉禽蛋奶：鸡胸肉1块（约150克）、白煮蛋1个、

酱汁：酸奶1勺、柠檬汁1勺、番茄酱1/2勺、香茅甜辣酱2勺、黑胡椒粉少许、盐少许；调料：香茅3根、

迷迭香5克、橄榄油少许、味淋1小碗

1.鸡胸肉洗净后用味淋腌渍1小时，蔬果清洗干净，沥干水分；吐司、白煮蛋备用。

2.不粘锅不放油，放入鸡胸肉,将鸡胸肉煎至两面金黄，盛出。白煮蛋竖向一分为四。用刀将吐司四边去掉，然后切成小方块。

3.香茅切段拍扁，铺在锡纸上，再放上鸡胸肉和迷迭香，并将锡纸包裹起来。

4.烤箱预热210℃，小番茄放烤碗中，淋上橄榄油，与鸡胸肉和吐司块一同放入烤箱。烤4~5分钟后，先将吐司块取出，再烤10分钟后将小番茄取出。

5.鸡胸肉继续烤15~20分钟。同时将烤好的小番茄放在吸油纸上，吸去多余油脂。

6.将小番茄、羽衣甘蓝、吐司块和白煮蛋铺在盘中；鸡胸肉切块摆放，酱汁列表中的材料混合均匀后淋在鸡胸肉上即可。

Tips

新鲜的香茅可以在生鲜超市选购。它散发着柠檬香气，和鸡胸肉一起烤制，清香四溢。

凤梨鲜虾碗

蔬果：凤梨1/2个、小南瓜1个、洋葱1/2个；肉禽蛋奶：鱿鱼（冷冻）4条、芝士片3片、牛奶5勺、虾12只；调料:绍酒2勺、海盐1小勺、白糖1勺、黑胡椒粒1勺、芝士粉3勺

1.凤梨切片后切粒，鱿鱼、洋葱清洗干净。南瓜去皮切块，放入冷水锅大火煮开，转为小火再煮6~8分钟，煮至微软捞出即可。

2.虾洗净去头去壳，开背去除虾线，绍酒码匀腌制。鱿鱼身切圈，须切粒，绍酒码匀腌制。

3.洋葱放入食物料理机，打成细腻的洋葱粒。

4.将煮好的南瓜块和牛奶，以及海盐、白糖、黑胡椒粒放入厨师机内，搅拌后取出。

5.将南瓜泥、洋葱粒、鱿鱼须和2/3 的凤梨片一同放入陶瓷碗，搅拌均匀，再加入芝士粉搅拌均匀。

6.将混合物平铺在陶瓷烤盘内，烤箱预热200℃，送入中层烤10分钟。

7.取出后，放上鱿鱼圈、开背虾和剩下的凤梨粒，再送入烤箱，中层200℃烤8 分钟，上桌后，撒上黑胡椒粒和海盐调味即可。

Tips

南瓜泥不要打得太细，留有少许南瓜肉，口感会更好。顶部先放鱿鱼圈再摆放开背虾，这样可以避免烤至过老。

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快节奏生活精神压力大，肠胃负担重，再也不能“填”入带来沉重感的食物啦！娜塔莉•波特曼喜欢的鹰嘴豆，米兰达•可儿、贝嫂维多利亚常“晒”在网上的牛油果，碧昂丝大爱的羽衣甘蓝……风靡全球的体现了人们追求“轻盈乐活”的生活追求，鱼菲就将这些潮流美食结合自身的创意，变成了一款款步骤细致、营养均衡的轻食食谱。

鱼菲“互粉”好友，美食作家老波头先生如此评价鱼菲的轻食创意：“相熟的从事美食工作的朋友，接近三位数，但平心而论，鲜有鱼菲先生这样的‘全能选手’。像我自己，就只知吃吃吃，对厨艺窍不通，看我的书，学不会做菜。鱼菲先生则不同，他中西皆能贯通，烘焙更是拿手好戏，很受‘粉丝’们的青睐。当今轻食的理念深入人心，不少朋友有开店的打算。来问我的意见，我总是两手一摊，不知如何回复，但从今以后，改为推荐鱼菲先生的这本新书。轻食店主可以看这本书，照做就是了，包你生意兴隆。”

鱼菲的这本轻食食谱，正是一种美好的指引，带你步入有滋有味的轻食生活。

书摘插图

媒体评论

鱼菲用《享瘦轻食》唤醒我们：享受美食，轻盈起舞不是一个梦。

美食作家 孔明珠

朋友们都喜欢鱼菲院子里的聚会，看鱼菲云淡风轻地从厨房端出一道道好看又好吃的轻食，然后缠着他要食谱。打开这本书，每一道菜都轻盈、丰美；每一页菜谱都让人跃跃欲试，虽轻烹慢食，却也郑重其事。

美食作家@食家饭

帅哥鱼菲是互联网时代的宠儿，他以美食评论、美食制作和美食推广赢得无数粉丝，并对新经济和新生活做出别样的诠释。他关于轻食的探索与实践，应该会提升人们对健康美食的认识与体验兴趣，还将影响到都市生活的品质以及人与自然的关系。

作家 沈嘉禄

鱼菲，一位快乐游走在美食中的小王子，看他的朋友圈是一种享受。这本轻食书，创意十足又简单易做，相信你会跟我一样喜欢它。

新浪美食名博@月亮晶晶