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这是一本让普通人都能轻松看懂的营养知识手册。

没有难懂的理论和复杂的叙述，依据科学资料及数据，将每种营养素化身卡通角色，配合图表，以简单易懂的方式进行解说，让你快速了解：

·营养素的名称与特征

·各种营养素的饮食摄取方法及标准

·摄取过量或不足时对身体的影响

·有效与不恰当的饮食搭配

·餐桌常见料理的营养素含量

·食物营养素含量排行榜

·针对多种病症的饮食疗法

本书使用方法

Part1 健康饮食基础知识 

营养状态的变化

吃什么、怎么吃才健康？

健康与营养素的关系

能够延长寿命的健康饮食

专栏 令人担忧的体检报告①高血压

Part2 值得关注的 5种健康食物 

治疗感染性疾病，应该吃什么？

感冒，应该吃什么？

发烧，应该吃什么？

咽喉疼痛，应该吃什么？

咳嗽，应该吃什么？

打喷嚏，应该吃什么？

恶心想吐，应该吃什么？

感冒期间的饮食方法

什么样的饮食能够预防疾病？

值得关注的健康食物

发酵食物

ω -3 脂肪酸

七色蔬果

大豆、豆制品

菌菇、海藻

专栏 令人担忧的体检报告②高血糖

Part3 必需营养素百科辞典　产能营养素 

改善胃肠功能紊乱，应该吃什么？

消化不良，应该吃什么？

食欲不振，应该吃什么？

胃灼热，应该吃什么？

宿醉，应该吃什么？

长期便秘，应该吃什么？

腹泻，应该吃什么？

改善胃肠功能紊乱的饮食方法

能量

产能营养素

蛋白质

脂肪

碳水化合物

专栏 令人担忧的体检报告③胆固醇偏高

Part4 必需营养素百科辞典　维生素 

护肤、护发，应该吃什么？

粉刺变多，应该吃什么？

预防粉刺，应该吃什么？

抗皱，应该吃什么？

祛斑，应该吃什么？

防晒，应该吃什么？

防脱发，应该吃什么？

护肤和护发的饮食方法

维生素

脂溶性维生素①维生素A

脂溶性维生素②维生素D

脂溶性维生素③维生素E

脂溶性维生素④维生素K

缓解疲劳，应该吃什么？

慢性疲劳，应该吃什么？

肌肉疲劳，应该吃什么？

视疲劳，应该吃什么？

夏季倦怠症（中暑），应该吃什么？

注意力下降，应该吃什么？

严重浮肿，应该吃什么？

缓解疲劳的饮食方法

水溶性维生素①维生素B1

水溶性维生素②维生素B2

水溶性维生素③烟酸 120

水溶性维生素④维生素B6

远离疾病，应该吃什么？

提高免疫力，应该吃什么？①

提高免疫力，应该吃什么？②

提高免疫力，应该吃什么？③

提高免疫力，应该吃什么？④

提高免疫力的饮食方法

水溶性维生素⑤维生素B12

水溶性维生素⑥叶酸

水溶性维生素⑦生物素

水溶性维生素⑧泛酸

水溶性维生素⑨维生素C

专栏 类维生素物质

专栏 令人担忧的体检报告④甘油三酯偏高

Part5 必需营养素百科辞典　矿物质、膳食纤维 

远离疾病，应该吃什么？

提高代谢率，应该吃什么？①

提高代谢率，应该吃什么？②

提高代谢率，应该吃什么？③

提高代谢率，应该吃什么？④

提高代谢率的饮食方法

矿物质

钙

铁

镁

钾

远离疾病，应该吃什么？

改善血液循环，应该吃什么？①

改善血液循环，应该吃什么？②

改善血液循环，应该吃什么？③

改善血液循环，应该吃什么？④

改善血液循环的饮食方法

磷

钠

锌

远离疾病，应该吃什么？

缓解压力，应该吃什么？①

缓解压力，应该吃什么？②

缓解压力，应该吃什么？③

缓解压力，应该吃什么？④

增强抗压能力的饮食方法

铜

碘

锰

硒

铬

钼

远离疾病，应该吃什么？

改善肠道环境，应该吃什么？①

改善肠道环境，应该吃什么？②

改善肠道环境，应该吃什么？③

改善肠道环境，应该吃什么？④

调理肠道环境的饮食方法

膳食纤维

专栏 令人担忧的体检报告⑤尿酸值偏高

Part6 必需营养素百科辞典　植物化学物质 

远离疾病，应该吃什么？

抗老化，应该吃什么？①

抗老化，应该吃什么？②

抗老化，应该吃什么？③

抗老化，应该吃什么？④

抗老化的饮食方法

植物化学物质

多酚

花青素/ 芸香苷/ 儿茶素/ 姜黄素/异黄酮/ 姜酚/ 可可多酚/ 阿魏酸/ 白藜芦醇/ 木酚素类胡萝卜素

胡萝卜素/ 番茄红素/ 玉米黄素/辣椒红素/ 虾青素/ 岩藻黄素/β - 隐黄素/ 叶黄素

有机硫化合物

二烯丙基硫化物/ 异硫氰酸酯

其他功能性成分

β - 葡聚糖/ 褐藻糖胶/ 木糖醇/ 乳铁蛋白/ 瓜氨酸/ 鸟氨酸/GABA（γ-氨基丁酸）/BCAA（支链氨基酸）/ 几丁聚糖/ 芝麻素/ 低聚糖/ 氨基葡萄糖

中村丁次

1948年出生于日本山口县。德岛大学医学部营养学专业毕业，1985年取得医学博士学位。曾任圣玛丽安娜医科大学附属医院营养部部长、内科讲师。2003年起任神奈川县立保健福祉大学教授，2011年任该校校长。现任日本营养师协会名誉会长、日本营养学教育学会理事长、日本临床营养学会副理事长、日本静脉肠道营养学会理事、“日本人长寿健康饮食”研究会主席（附属日本厚生劳动省）。

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健康与营养素的关系 

均衡摄取约

50

种必需营养素

营养学诞生之后，关于人体生命活动所必需营养素的相关研究不断发展。目前认为人体的必需营养素约有

50

种，包括

9

种必需氨基酸、

3

种必需脂肪酸、属于糖类的葡萄糖，

18

种维生素以及

20

种矿物质等。想要保持健康，就必须恰当、均衡地摄取这些必需营养素。

单一营养素无法预防疾病

近年来，

“某种成分有益健康”的资讯过于泛滥，导致过度摄取某种单一营养素的做法越来越常见。任何一种营养素的欠缺都会导致身体患病，均衡摄取食物中各类营养素才是健康的关键。

能够延长寿命的健康饮食 

并非重拾

“粗茶淡饭”，而要适当结合欧美饮食

为了均衡摄取约

50

种必需营养素，重要的便是平衡饮食。尽管欧美化的饮食问题较多，但也没有必要重返古时候那种“粗茶淡饭”，因为饮食简单会导致人普遍营养不足，寿命不长。现在人们的饮食条件和营养状态已今非昔比，虽然也带来肥胖等一系列健康问题，但人均寿命已大大延长。

偏食不利于健康

日本具有优良的饮食文化传统和营养均衡的饮食结构。尤其值得一提的是三菜一汤的饮食搭配，这是利于均衡摄取营养的饮食方式。以米饭为主食，配以鱼类、肉类、鸡蛋、豆腐等主菜，以及蔬菜、海藻等小菜，再添一碗汤或一盘日式腌菜。这样面面俱到的日本饮食，正是能够延长健康寿命的优质饮食。

令人担忧的体检报告

①高血压 

40

岁之后的体检报告中，让人关注的就是血压值。正常的血压收缩压应在

120~129mmHg

，舒张压则在

80~84mmHg

。收缩压大于

140mmHg

、舒张压大于

90mmHg

时，即为高血压。高血压人群应当尽快改善自己的生活方式。偏胖的患者应当控制能量摄取、增加运动、适当减肥。体重下降，血压值也会回归正常。此外，高血压人群的盐分摄取应当控制在每日

6g

以下。

调整饮食

每餐能量摄取不超过500kcal

因肥胖而导致高血压的人群每餐能量摄取不宜超过

500kcal

，每天的能量摄取应控制在

1400kcal

左右。

每日盐分摄取不超过

6g

，减少盐分摄取

每餐盐分摄取量为

2g

左右。换用低盐调料，或每餐只做一道味道较重的配菜等。

少吃油炸食物等高油食物

饮食过油会导致肥胖、动脉硬化等疾病。高血压人群应少吃油炸食物、炒菜等，多吃煮、蒸、炖制的食物。

尽量不喝糖分较高的果汁等饮料

用果汁代替水会使糖摄取过量，从而导致肥胖。健康的饮料是茶。

感冒期间的饮食方法 

感冒的原因包括病毒入侵、疲劳或压力导致的免疫力下降等。必要时应及时就医，饮食方面也应当根据症状做出相应调整。

1

治疗三大原则：营养、保湿、静养

即使食欲不振，也要补充能量

发烧、咳嗽、呕吐、腹泻等病症都会造成体力的额外消耗。感冒初期，补充能量、针对病症摄取营养都非常必要。食欲不振或咽喉疼痛导致进食困难时，应当准备一些容易入口的食物，例如汤、粥以及勾芡而成的菜肴。

2

根据不同症状摄取营养素

根据不同的感冒症状调整饮食

饮食上应该注意

3

点：多吃易消化的食物，采用将食物变得易消化的烹调方式；多吃水分充足的食物；多吃富含蛋白质、维生素等营养的食物。感冒的症状多种多样，如发烧、肠胃不适、喉咙痛等，感冒初期与恢复期的症状也不尽相同。根据感冒的类型和具体症状补充相应的营养素，能够帮助身体早日恢复健康。

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健康的问题，都能在餐桌上找到答案

● 营养素的正确摄取，常见食物的合理搭配，日常病症的预防和食疗 

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普通人也能轻松看懂

书摘插图

前言

正确理解营养与健康资讯，延长寿命 

近年来有关营养与健康的资讯层出不穷，令人越来越难辨真伪。比如控制糖类的减肥法，或有人听说某些营养成分或食物有益健康，便拼命只摄取这种成分或食物，造成了同一地区、同一家庭、甚至每个人身上都可能存在营养不足或营养过剩（过瘦或过胖），或某种营养素摄取过量或不足的问题。五花八门的健康食品和营养补品层出不穷，使得当前混乱的局面变本加厉。本书以科学知识为依据，提出了一系列简单易行的建议，旨在为真心希望得到健康的人们提供科学的营养学知识和饮食参考。近年来的研究表明，营养状态和幸福感密切相关，一个人的营养状态若是得到改善，他的学习能力、工作能力、收入、社会活动参与率等都可能随之提高。由衷希望各位读者都能达到这样的状态。