控糖：人人都能执行的中餐减糖生活 网盘下载 pdf 免费 2025 在线 epub 电子版

　　这是一本由营养师设计的控糖生活指南，近年来，随着养生理念的普及，人们逐渐了解到肥胖、脱发、衰老、高血糖……都是“糖”在作怪。亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）为主，要立刻开始降低糖类摄取并不容易，错误的饮食和生活习惯，容易导致肥胖问题，在“减糖饮食太难了！”的挫折感下，很多人持续着存在三高、糖尿病风险的饮食方式。

每个人适应减糖的程度不一样，营养师精确分析各种“难瘦”原因，列出不同的体质通过控糖达到健康减肥、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。分享控糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，精选50种适合中国人的控糖菜谱，针对8大常见肥胖类型，规划出“5阶段减糖饮食”。从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减糖燃脂的全新健康生活。

Part 1

营养师的减糖饮食基础课

· 减糖，最适合这个时代的健康饮食方式

· 想减肥，绝不能挨饿！每餐都吃饱，才有动力继续瘦

· 只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？

· 营养师的减糖饮食 5 阶段

聚餐、外食的时候，维持减糖饮食的六大原则

Part 2

转换减糖饮食，成功瘦身！

甜食失控型肥胖：戒不了点心，甜点停不了口

水肿型肥胖：饮食重口味，任何食物都要加人工调料

压力疲劳型肥胖：熬夜、睡眠不足，3 年暴肥 20 kg

体虚型肥胖：贫血、畏寒、月经失调，产后肥胖无法运动

应酬多型肥胖：聚会多、吃得晚、酒喝太多

节食便秘型肥胖：减肥精算热量，却便秘、越减越肥

无饭面不欢型肥胖：天生“饭桶”，热爱精制淀粉

日夜颠倒轮班型肥胖：工作时间不稳定，作息混乱，宵夜当正餐

摄入足够蔬果，也要稍微留意含糖量

Part 3

50 道绝对能吃饱的减糖食谱！

· 食谱使用方式说明

减半期取代淀粉的主食食谱

· 菜花饭

01 鸡肉咖喱姜黄菜花饭

02 鲜虾时蔬菜花饭

03 南瓜芝士海鲜菜花炖饭

04 太阳蛋卤肉姜黄饭

05 韩式泡菜猪肉石锅拌菜花饭

06 蛋皮寿司

· 节瓜面

07 白酒蒜虾意大利节瓜面

08 松子青酱海鲜节瓜面

09 日式豚骨魔芋汤面

10 越式凉拌牛肉魔芋面

· 豆腐饭

11 味噌蛋豆腐饭

补充蛋白质、增肌减脂的减糖肉

12 柑橘柠檬香煎鸡腿排

13 柚香鸡腿排

14 蒜炒节瓜鸡腿肉

15 芥末柠檬酱鸡丁

16 牛油果酱香煎鸡腿肉

17 鸡腿栗子腰果

18 猪里脊肉卷

19 番茄菇菇松阪猪

20 什锦纤蔬猪肉丸

21 嫩煎松阪猪排

22 彩椒豆干肉丝

23 番茄牛肉

24 香煎牛小排

25 牛肉汉堡排

26 蔬菜红酒炖牛肉

低脂瘦身、养颜抗老的海鲜菜

27 柠檬三文鱼时蔬串

28 香煎鲈鱼

29 川味水煮鱼片

30 墨鱼沙拉

31 综合海鲜烧烤

32 凉拌泰式酸辣海鲜

33 清蒸柠檬鱼

睡前吃也可以！无负担的轻食夜宵

34 蛤蜊茶碗蒸

35 魩仔鱼煎蛋

36 毛豆香菇豆皮

一锅营养、美味、大满足的减糖汤

37 咖喱豆腐锅

38 番茄蔬菜汤

39 麻油蔬菜鸡汤

40 鱼片豆浆锅

41 昆布味噌豆腐汤

42 韩式猪肉泡菜汤

43 洋葱蔬菜芝士汤

营养师的私房减糖甜品

44 枸杞红枣黑木耳养生饮

45 牛油果坚果香蕉豆奶

46 甜菜根豆奶拿铁老姜饮

47 好心情水果水

48 鸡蛋布丁

49 豆渣酥饼

50 毛豆椰奶酪

减糖各阶段生活饮食记录表

　　赵函颖 国家一级营养师

　　台北医学大学保健营养系毕业，

　　英国雷丁大学食品营养硕士毕业，

　　并拥有国际知见心理学认证。

　　现为“晨光健康营养专科咨询中心”院长，

　　曾任台北医学大学癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，

　　专长为减肥瘦身，以及个人身心平衡营养菜单/体质调整。

　　作者在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，针对现代人“过食、饱食、精致食”的饮食习惯，从适合亚洲人且容易执行的低糖和减糖饮食法出发，设计了5阶段的减糖饮食计划，同时依据营养门诊咨询中常见的8种肥胖类型，针对不同的致胖因素提出了包含饮食和生活的完整瘦身提案。

　　作者身为各大媒体杂志的专业咨询营养师，并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》《小明星大跟班》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。

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　　减糖，适合这个时代的健康饮食方式

　　在营养门诊工作的十几年中，我发现现代人的饮食其实出了很大的问题：高油、高盐、高糖。上班族点外卖虽然很方便，但饮食中充斥着过多的精制淀粉、加工食品和油炸食品，以及办公室特有的奶茶、下午茶和零食文化都对人们的健康有着影响。

　　过去我在医院担任临床营养师时，提倡的是标准的均衡饮食，建议碳水化合物（糖类）占总饮食热量的 55% ～ 60%，豆、鱼、蛋、肉类等蛋白质占总饮食的 14%。其实说真的，这已经不太符合现代人的饮食习惯了，反而比较像过去传统的农家社会：一年大部分时间吃米

　　饭搭配青菜豆腐，鸡鸭鱼肉则是在特殊节庆时才有的奢侈搭配。

　　按照这样的比例，肉和蔬菜在餐盘上只有一片和一小格，而白米饭则占大部分，如果有读者自己或是家人曾经住过院、订过医院的治疗餐，就会知道我的意思了。每次巡视病房，都会有糖尿病和脑卒中

　　患者对我说：“营养师啊……医院的饭完全吃不饱！而且没味道，好难吃（因为“三高”患者都需要食用低盐餐），我怕住院营养不够、体力不足不能战胜病魔，就偷偷买别的东西吃了。”

　　这时我会觉得又好气又好笑，好笑的是患者们很可爱，坦白又诚实，好气的是这样没味道又吃不饱的餐食，对患者真的好吗？一味注重理论上的营养比例，却忽略了现代人的心理状态，已经习惯吃很多肉、重口味的我们，无法接受医院的标准均衡饮食，吃不饱的结果就是忍不住乱买东西吃，吃更多油脂、精制淀粉，造成了更多的问题；出院回家之后，因为已经对所谓的“标准饮食”心生抗拒，更不可能接受医院营养师安排的饮食，导致本来可以用“吃”来预防的慢性病更加恶化。

　　找到适合自己的饮食法，才能吃一辈子保健康

　　我一直相信，既然肥胖、“三高”的大部分起因都是吃错食物，那我们就更应该吃对营养把健康吃回来。抱着这个信念，我研读了近几十年各国的营养饮食研究文献，总结发现我们的邻居——日本，近十年来有许多医学博士和营养师都在提倡的减糖饮食法，和我的理念竟然不谋而合。

　　什么是减糖饮食法呢？做法是适当调整三大营养素的比例，把过去认为每天应该吃多的碳水化合物的比例降低，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维，这样的饮食配置，反而能让人更有饱腹感，还可以兼具健康和美味，比较符合亚洲人的饮食习惯。

　　这个方法也在我的临床减肥案例中实行了 6 年，比起传统一味限制热量的高碳水饮食法，减糖饮食法的成功比例在八成以上，且没有因为这样的饮食让血脂升高（在营养师的协助下），验血报告反而都在往健康无红字的数值迈进。因此，我认为这或许是目前符合现代人的饮食习惯，能长久执行又可以维持健康，不伤身又有效的减肥饮食法。

　　台湾地区卫生主管部门在 2018 年版的《每日饮食指南》中，提出三大营养素应占每日摄入总热量的比例是这样的：

　　1碳水化合物（糖类）：占 50% ～ 60％，约为总热量的一半。这是供应身体热量的主要来源，饮食来源为淀粉类食物、水果、蔬菜和奶类。

　　2蛋白质：占 10% ～ 20％。饮食来源以豆、鱼、肉、奶、蛋为主。

　　3脂肪：占 20% ～ 30％。以动物性及植物性油脂为主。

　　只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？

　　针对现代人过食、饱食、吃精制食物的饮食习惯，我认为低糖和减糖是目前来说容易执行，且符合亚洲人饮食习惯的饮食法。但也有人想问，如果没有减肥瘦身的需求，平时食量不算大，也不算重口味，那么还需要减糖吗？

　　其实，我常对学生说，当你开始改变饮食习惯，调整生活方式时，就会觉得精神变好、工作效率提高、排便越来越顺畅、越来越年轻，而瘦身减肥只是美妙的附加价值而已。当身体减少碳水化合物的摄入时，就会更有胃口和容量补充平时被忽略的营养素，如膳食纤维、维生素、矿物质，以及适当的蛋白质和优质油脂，而此时身体会回馈你更多好处，具体的就等待你来发掘。可以吃饱、变开心、精神变好的营养补充方式，就是能维持一辈子的健康饮食法。

　　我需要立即开始减糖饮食吗？

　　※ 有以下任意一项就建议开始执行。

　　身体各项数值检测

　　1  BMI（Body Mass Index）超标：BMI 即身体质量指数 = 体重（kg）／身高 2

　　（㎡），数值≥24 时，代表超标。

　　2?腰围过粗：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥80 cm。

　　3?内脏脂肪超标：内脏脂肪指数标准的数值为女性 2 ～ 4，男性4 ～ 6，如果数值大于≥10，就要特别小心。

　　4? 体脂率过高：体脂率即人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，30 岁以下男性≥20%、女性≥25%，30 岁以上男性≥25%、女性≥30% 即为超标。

　　5? 甘油三酯超标：血液中的甘油三酯（低密度胆固醇 LDL-C）浓度≥130 mg/dLa，总胆固醇浓度≥200 mg/dL，即为超标。

　　6? 代谢症候群：腹部肥胖、血压偏高、血糖偏高、甘油三酯偏高、低密度胆固醇偏高。只要上述 5 项中满足 3 项，就有代谢症候群的问题。

　　7? 脂肪肝：肝脏细胞脂肪含量≥5%，被医生诊断为脂肪肝。

　　8? 妇科相关问题：多囊性卵巢、月经失调等。

　　生活和饮食习惯检测

　　9? 糖上瘾现象：每天都要喝一杯含糖饮料，爱吃面包、蛋糕等糕饼类食物，吃不到会很忧郁或焦虑。

　　10? 甜食控：包里常备糖果、饼干、巧克力之类的零食。

　　11? 嗜睡：早上总睡不醒、起不来，午饭后昏昏欲睡。

　　12? 饮食不均：三餐无法定食定量，经常乱吃。胃痛，胃食道反流。

　　13? 记忆力减退：开始记忆衰退，可能是吃太多精制糖的原因。

　　14? 轮班、睡眠不正常：需要加班、值夜班。

　　15? 应酬喝酒：工作经常需要应酬、喝酒、吃宵夜。

　　16? 习惯性熬夜：熬夜会让肝脏运作失常、影响胰岛素的作用，使吃进肚子的糖类更容易转化成脂肪储存在体内。

　　17? 便秘：排便不顺，1 周排便次数少于 3 次。

　　18? 水肿：喜欢吃重口味的食物，导致水分代谢、血液循环差。

　　19? 头晕贫血：总是精神不济，整个人懒洋洋，做什么都提不起劲，头昏脑涨，思绪不佳。

　　20? 暴饮暴食：压力大、感觉疲劳时，喜欢用大吃大喝来发泄情绪。

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前言

　　体弱多病，连医生都觉得要吃一辈子的药

　　我是一个早产儿，出生时就患有黄疸，还有哮喘和异位性皮肤炎，童年时期，进出医院真的是家常便饭。还记得妈妈常常抱着半夜高热的我，冲进急诊室的情景，而频繁发作的异位性皮肤炎，让我把眼皮和手脚关节处皮肤抓得溃烂并出血流脓，又痛又痒又难受，我到现在都还记得当时妈妈心疼的表情。

　　那时医生常安慰我们，等过了青春期就会好转，因此我也只能持续擦着类固醇，吃着抗组胺药物，期待之后体质转变。但事与愿违，到了高中，我还是得几乎每个月都去诊所或医院报到。

　　也许是这段跑医院、吃药如吃饭的经历很痛苦，我在考大学时，本有机会读药学系，但我选择了营养系作为志愿，想寻求食疗的帮助，用“吃”的方式把自己的体质给“吃好”。

　　在台北医学大学求学的 4 年，包括在医院的实习过程，我从膳食疗养学和疾病营养学等专业科目中学到，通过营养调理，真的可以改善体质；更发现高血压、糖尿病、痛风、肥胖症候群等现代常见的病症，其实都是“吃”出来的。后来我有机会到英国去深造，在读硕士期间，我对“营养治疗”的观念又有了新的想法。

　　好的营养素，可以改变体质

　　观察欧美人的饮食习惯，大多是先吃蔬菜沙拉，接着是肉类，后是一些面包（淀粉）。我在英国时研究了许多可以改善疾病的营养素，它们可以从根本上改善一些疾病，甚至比药物还有效，如植化素 a、维生素、矿物质等，它们也被认为是“21 世纪的重要营养素”，不仅是远离癌症的要素，也是避免肥胖的关键。

　　很多疾病的起因，其实是生活习惯、饮食和压力导致的身体不正常代谢，如发炎反应。现代人习惯直接用药物治好某些特定病症，然而忽略了应该从根本上在日常生活中进行调整和改善，应该正确补充合适的营养素，而不是盲目吃药加重身体负担。

　　回到台湾后，我在马偕医院担任临床营养师，主要负责的是糖尿病、脑卒中、心血管疾病患者，以及精神科中药物导致代谢变慢的肥胖患者。后来有机会回到母校，担任癌症营养门诊营养师，这个时期可以说是我人生的一个转折点。

　　门诊里满满都是大肠癌、乳腺癌的患者，我常常听到这些患者心碎又绝望的心声。下午两三点下诊，我还要到病房去巡视住院手术的癌症患者，往往下班时已是晚上 10 点了。那时常常三餐不规律，心情也很低落，有很多的无能为力。患者每周都需回诊，但可能下一周就只有家属回来致谢，也是在那时，我深深体会到人生的无常。因此，下班之后，我只想狂吃鸡排配珍珠奶茶来解压。是的，营养师在白天教大家健康饮食，但只是说得好，自己完全无法

　　执行，还是吃了很多垃圾食品。

　　而这样的生活和饮食方式，也如实地反映在我的身体上：浮肿，过敏，还有体力下滑，甚至大病一场，没有力气讲话！我知道不能再这样继续下去了，因此选择了离开医院，决定身体力行地真正当个“吃对营养、吃出健康”的实践者，后来在离开医院的这几年，我真的做到了。很开心和大家分享，我的过敏都好了，也不用再三天两头往医院跑，朋友都说我看起来比之前更精神、更年轻。

　　饮食的作用应该是“预防”，而不是补救

　　在这十几年的临床营养咨询工作中，我接触了各式各样的患者，有感于其实肥胖、糖尿病、高血压及高脂血症，甚至是癌症，都不可能是因为某一天吃了什么，一定要回到根本的原因上来，也就是从每天的饮食、运动，甚至是心态上的觉察和改变开始做起。以目前的医疗体制来说，大部分都是“治疗”，小部分才是“预防”。我想帮助更多有“亚健康”问题的朋友，给他们饮食和生活的建议，因此我成立了自己的营养咨询中心，用更生活化的方式，让

　　一般民众可以更了解自己的体质，找到适合自己的饮食运动和生活方式，以达到健康的目的。

　　我为什么出版这本书呢？是因为我希望有更多的人，能够了解改变饮食、改变生活、改变心态的重要性，因此将这几年学习、从业的经验，集结成书，希望大家都能对“饮食健康”“生活健康”更加重视和理解。

　　除此之外，我也从前来咨询的朋友身上发现，大家已经习惯了每餐吃进大量精制淀粉，这些淀粉甚至占了每天淀粉摄入总量的 80% ～ 90% ！包含米饭、面条和面包，以及米线、肉圆、蚵仔煎等，这些也都是高糖食物。同时，而我们用餐又非常方便，随时随地都可以买到的炸鸡排、卤肉饭、珍珠奶茶，全都是高油或高糖的食物。

　　吃完这些食物之后已经差不多饱了，因此常常会忽略蔬菜的摄入量，或是认为吃水果可以帮助消化，就吃了许多水果，殊不知水果的含糖量也不低，吃多了一样会血糖升高。

　　因此，在这本书中，我设计的 5 个减糖阶段，是从一步步减少精制淀粉的摄入开始，增加蔬菜的摄入量，把胃留给过去摄入不够健康、营养的部分（膳食纤维、维生素、非精制的粗纤维淀粉和优质蛋白质）。

　　而日本实行多年的减糖饮食法，我自己亲身体验后，并且从找我咨询的朋友实际反馈中发现，这是一个符合我所想、也很适合现代人的健康饮食方式，将原本的淀粉类食物摄入减半，改为蔬菜及自己喜欢的肉类，每天可以吃得饱，还有满满的幸福感。减糖饮食除了能减少精制淀粉摄入，增加膳食纤维和维生素等必需营养素的摄入之外，也可以改善现代人嗜甜如命的“蚂蚁人”现况──其实根本不想吃，也不需要，但是大脑仍发出“要吃”信息的糖上瘾症状。

　　身体诚实，只要有改变，成果一定看得见！

　　无论你是否觉得自己需要减肥，只要感觉近很疲劳，睡得再多都无法恢复精神，或是便秘状况严重，觉得整个人体力大不如前，都可以尝试减糖饮食。因为这不只是单纯的减肥饮食，还是可以维持健康、养颜抗老，甚至能改善大部分亚健康状况的自我保健法。

　　我在门诊常常遇到很多这样的人，他们在过去的人生中，因为心态而影响到减肥成效。因此，我在书末设计了一个“减糖各阶段生活饮食记录表”，提出每个阶段进行减糖时要注意的事项，除了一定要避免食用油炸食品，喝足够的水之外，还包含你的心情、睡眠情况等事项。因为睡眠和心情其实是会影响减肥成果的，如果你用痛苦、充满压力的心情开始减糖，效果一定不会好，重点在于“你为自己做了什么很棒的努力”，而不是自我怀疑“体重为什么迟

　　迟不下降”。

　　另外，我发现很多人并不是“做不到”，而是因为一些生活和情绪上的压力，让自己“不想做”，我想再三地对大家说：减肥真的不是一件马上就会有成果的事情，然而你的身体不会骗你，只要做，它就会记得。千万不要因为“1 个月只瘦了 1 kg”，就觉得“一定是因为我偷吃了饼干、油炸食品”或是“这个方式对我没效，还是算了吧”。

　　我希望每位翻开本书的读者，在看完之后，都能带着开心、愉悦的心情，充满自信与自我肯定地展开你的减糖生活。书中的 50 道食谱，全都是我精心设计，兼顾美味又有充足膳食纤维的减糖好食物，就算无法在家做饭，你也能从食谱的食材和制作方法中，学习到外食的减糖选择；另外，我在书中附上了“聚餐和外食的减糖挑食原则”，还有常见的 8 种外食餐厅的点菜方式，相信各位可以在本书内找到详细的减糖方法，感受轻松自在、健康瘦身的新体验！

　　赵函颖 院长

　　晨光健康营养专科中心

书籍介绍

这是一本由营养师设计的控糖生活指南，近年来，随着养生理念的普及，人们逐渐了解到肥胖、脱发、衰老、高血糖……都是“糖”在作怪。亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）为主，要立刻开始降低糖类摄取并不容易，错误的饮食和生活习惯，容易导致肥胖问题，在“减糖饮食太难了！”的挫折感下，很多人持续着存在三高、糖尿病风险的饮食方式。

每个人适应减糖的程度不一样，营养师精确分析各种“难瘦”原因，列出不同的体质通过控糖达到健康减肥、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。分享控糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，精选50种适合中国人的控糖菜谱，针对8大常见肥胖类型，规划出“5阶段减糖饮食”。从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减糖燃脂的全新健康生活。